Formation à distance : conseils, astuces et exercices pour préserver sa santé

Si se former à distance a des avantages comme celui de réduire ses déplacements en voiture, il est important d’accorder une attention particulière à ta santé physique et mentale. Peut-être souffres-tu de douleurs musculaires chroniques liées à ton poste de travail ou de fatigue oculaire ? Si c’est le cas, réagis en suivant nos conseils et en pratiquant les exercices que l’on te donne en fin d’article.

1.Aménager un espace de travail adapté

Tu viens de commencer ta formation à distance et tu t’imagines suivre ton cours en direct affalé.e sur ton canapé ? Si cela peut parfois être tentant, c’est une habitude à ne surtout pas prendre ! Le mieux est d’investir dans un bureau et une chaise ergonomique. Nous avons une préférence pour ceux qui permettent de travailler en position assise/debout.

Si tu n’as pas de bureau, utilise des surfaces qui ont des angles droits comme une table de cuisine. Même si l’ordinateur portable est pratique, à cause de son Pad, il t’oblige à baisser la nuque et à ramener ton épaule vers l’avant. Pour rectifier cela, n’hésite pas à te munir d’un second écran ou de surélever ton ordinateur. L’achat d’une souris ergonomique verticale te permettra également de prévenir les douleurs aux poignets et articulations des mains.

2.Adopter les bonnes postures 

Travailler dans de mauvaises positions crée de nombreux déséquilibres et entraîne des douleurs chroniques comme les cervicalgies, les lombalgies et les maux de tête. Ton corps va se fatiguer à compenser ces déséquilibres alors que tu as besoin de toute ton énergie pour suivre ta formation dans les métiers du web à distance !

Si tu te demandes quelles sont les postures à adopter pour prévenir cela, voici l’essentiel à retenir :

• Garde le dos droit et les lombaires maintenus par le dossier de la chaise ;
• Évite d’arrondir les épaules et la tête vers l’avant ;
• Garde les épaules relâchées et vers l’arrière ;
• Tes coudes doivent former un angle de 90° 
• Positionner l’écran de 50 à 70 cm de tes yeux ;
• Tes deux pieds doivent être installés au sol ;

Bon on le sait, ce n’est pas facile d’y penser tout le temps, mais on t’assure que ton corps te dira merci !

3.Faire des pauses pour préserver sa santé 

Même si ces conseils posturaux vont préserver ta santé durant tes journées de formation à la maison, rien ne vaut le mouvement ! Effectivement, rester dans une position assise prolongée n’est pas bon pour ta forme physique. Toutes les occasions sont idéales pour te lever lors de tes cours virtuels : aller boire un verre d’eau, suivre le cours debout pendant 1 h, etc. Pour y penser, tu peux mettre une alarme ou télécharger l’application Stand-Up ! qui t’envoie des notifications pour te lever. En plus de soulager ton organisme, tu favorises ta concentration et donc ton apprentissage.

Quand les pauses sont plus longues :

• Tu peux faire les 100 pas sur ton balcon ou ton jardin ;
• T’étirer et effectuer les exercices donnés à la fin de cet article ;
• Enchaîner 20 squats le temps que ton plat se réchauffe au micro-ondes ;
• Promener ton chien ou aller faire une course en bas de chez toi.

Être en mouvement, même sans pratiquer une activité sportive, est essentiel pour aérer ton esprit et pour ta santé mentale !

4.Ménager ses yeux de la lumière bleue

Entre tes 7 heures de formation quotidienne et ton temps d’écran personnel (téléphone, jeux vidéo, Netflix), tes yeux sont soumis à rude épreuve ! Comme les muscles, ils s’épuisent et des troubles apparaissent avec en tête les migraines et les sensations d’éblouissement. Pour remédier à cela, nous te conseillons de détacher ton regard des écrans 5 minutes toutes les heures et le soir de couper un peu. T’équiper de lunettes de repos avec filtre anti-lumière bleue est indispensable. Peu onéreuses, elles luttent contre la fatigue oculaire liée aux écrans. Prendre soin de ses yeux est essentiel surtout quand on sait que nous serons tous atteints de troubles ophtalmiques dans moins de 30 ans. C’est ce que révèle une étude récente publiée dans la revue Ophtalmology : d’ici 2050 1 personne sur 2 souffrira de myopie dans le monde. En cause, le temps passé à faire des activités en intérieur devant nos écrans qui est supérieur à celui passé dehors. D’où l’importance de bouger !

5.Du temps pour soi

Pour préserver ta santé mentale, il est primordial que tu déconnectes de temps en temps. Après ta journée de formation à distance, avant de te remettre à bosser, essaie de te consacrer une heure pour te recentrer et recharger tes batteries. Profite de ce temps-là pour faire des activités qui te font plaisir :

• te balader ;
• appeler un proche ;
• boire un thé au soleil ;
• aller faire du sport ;
• faire du yoga ;
• lire un livre, etc.

Sinon, tu as une autre option : NE RIEN FAIRE ! Sais-tu que l’ennui est bon pour booster ta créativité ? En plus, cela permet de reposer ton cerveau qui est sans cesse sollicité. Nous te conseillons de t’essayer à la méditation par exemple avec des applications comme Petit Bambou. Tu verras que laisser tes pensées vagabonder te fera le plus grand bien !

En adoptant ses gestes simples et une bonne hygiène de vie, ta formation à distance sera un succès ! Si tu dois retenir qu’une chose, c’est de changer de position régulièrement.

On te laisse avec les conseils d’une kinésithérapeute, Emilie Savarieau :

« Plutôt que de savoir comment s’assoir, je vous conseille de penser à changer de position régulièrement. Ainsi, en variant les postures, ce ne sont pas toujours les mêmes tissus qui sont surchargés. Vous avez le droit de travailler allongé.e ou avachi.e mais pas pendant 4h ! Durant vos sessions de cours, alternez le travail assis, debout, en tailleur, sur un ballon, puis sur une chaise. Durant les petites pauses, on s’étire en bougeant les bras, la tête et les jambes. Lors des grandes pauses, marchez un peu ! »

Voici un exercice à intégrer dans ta routine de cours à distance :

1. Assieds-toi au bord de la chaise, les jambes légèrement écartées;
2. Autograndis-toi;
3. Déroule ton dos de haut en bas, petit à petit, en commençant par enrouler la tête jusqu’à ce que tes mains touchent le sol (si possible);
4. Redresse-toi lentement, de bas en haut, la tête en dernier;
5. Répète l’exercice 5 fois en respirant bien.

L’équipe du Bocal Academy a inclut des exercices faciles dans sa routine, à toi de jouer !